nogi sztanga

Ustaliłem już sam ze sobą - Będę trenował w krótkich cyklach naprzemiennie masę i robił redukcję. Chcę zacząć od 6 tygodni treningu na masę 4 razy w tygodniu. W tym czasie podaruję sobie wszelkie aeroby. Ułożyłem sobie taki plan (choć nie wiem czy dobry): Dzień I Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 serie - Wyciskanie sztangi głową do góry 3 [...]

[...] waskim uchwytem 3serie 12,10,8,wyciskanie francuskie lezac 4serie 14,12,10,8,wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x12) 4dzień przerwa 5dzień:barki,kaptury,nogi (barki-wyciskanie zza glowy 3serie 12,10,8, wyciskanie stojac 4x12,unoszenie sztangielek bokiem 4x12;kaptury-sztruksy 4x12;nogi-przysiady ze sztanga 3serie 14,12,10 i [...]

Trochę tam poczytałem i chyba skusze się na gotowca. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: [...]

Dzięki za pomoc tak w ogóle :) Wykroki ze sztangą 3s <- TO OSTATNI PROBLEM!! OBIECUJE!! Nie wiem jak wykonywać, to jest http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9 gif 9? Bo wtedy by wyszło że nogi na starcie robie, hmm.. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3s Wyciskanie [...]

[...] lekkie, wprowadzające/rozgrzewające. Serii zasadniczych zostaje łącznie 9 serii zasadniczych. Rozpiętki w takim wypadku są niepotrzebne. 3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8) - daj good morning 4 po 6-10 powt po co znowy angazowac prostowniki? mozna ale lepiej to zastapic innym cwiczeniem. - no bo dałem to ćwiczenie na [...]

[...] skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow - unoszenie na boki 2s 12-10 pow WT nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6 - uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8 - wykroki 3s 12-10 - Uginanie ze sztangą 3s 10-8 - Uginanie z [...]

Dzien1. 5min szybkiego marszu pod gorke na biezni, +HIM I HAM 2a. przeskok ze zmiana nogi do wypadu 3x 8 na noge 2b. przysiad z wyskokiem 3x8 2c. przysiady (bez obciazenia) 3x20 60 sek przerwy 3. MC Roamanian 4x 8-10 90 sek przerwy 4. chodzone wypady 3x 20-25 na noge 60 sek przerwy (moze z tymi 12kg ;-)) + 20min aero Dzien2. 1. wyciskanie leząc [...]

a sory Poniedzialek plecy + biceps -podciaganie podchwytem 3 serie 12,10,8 -wioslowanie sztanga (nachwyt) 4 serie 12,10,8,6 -wioslowanie na maszynie pod chwyt 4 serie 12,10,8,6 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 10,8,6 -uginanie ramion pod chwyt prosta sztanga 4 serie 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami stoja [...]

Za dużo ćwiczeń. Nogi w osobny dzień. Plecy z tricepsem, niekoniecznie jest to dobre połączenie. Daruj sobie takie ćwiczenia: - Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12 - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12 - Przenoszenie sztangi za głowę 4x12 - Uginanie przedramion ze sztangą [...]

PONIEDZIAłEK:Klatka+triceps+brzuch Klata: a)Wyciskanie hantli płasko 4x 12/10/8/6 b)Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6 c)Przenoszenie hantla 4x 8-12. Triceps: a)Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6 b)Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/6 Brzuch: a)Brzuszki 3x 20 B)Brzuszki ze skrętem 3x20 śRODA:Plecy+biceps Plecy: a)Wiosłowanie ze [...]

Miało nie być odpowiedzi 16 latków ale jednak sobie pozwolę... Dwie największe partie na pewno muszą mieć osobny dzień treningowy. Nie podałeś liczby serii a to bardzo utrudnia. Plecy,brakuje podstawowego ćwiczenia jakim jest podciąganie na drazku, żadne ściąganie nie da ci nawet połowy tego co drazek więc postaraj się go załatwić bo trening [...]

[...] :) /SFD/2018/2/24/64bb809794734af59e5931402f3f71a8.jpg TRENING NOGI: - Wyprosty na maszynie + uginania podudzi siedząc maszyna 5s 20-15p SS - wypychanie na suwnicy nogi wąsko wysoko 5s 20-10p - ciągi z hantlem na jednej nodze 4s 20p - przysiady ze sztanga 4s 10-6p + dropset - uginania podudzi jednonóż stojąc na maszynie 3s 15p - [...]

Zestaw A: * Nogi: -przysiady ze sztanga * Grzbiet: -Martwy ciąg, 15p. -przyciąganie do klp./za kark,15p. * Klp.: -wyciskanie skos,15p. -przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia,15p. * Barki: -wyciskanie sztangi,12p. * Biceps: -hamery 12p. + max ze skretem, * Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu,12p. Zestaw B: * Nogi: -wykroki -uginania * Grzbiet: [...]

[...] na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady [...]

[...] klata , barki i grzbiet wiesz , niewątpię że na bardzo wiele osób ten trening przez ciebie podany działał ale mi naprawdę zależy TYLKO na sile i trochę masie góry ciała - nogi i brzuch chciałbym wyszczuplić - trochę na wytrzymałość może je potrenować ? może mógłbyś połączyć te dwa koncepty ? jak myślisz czy poszła by siła na klacie gdybym na [...]

[...] pomiedzy tymi zdjeciami :-PP WTOREK TRENING SILOWY Ilosc serii:3 Ilosc powtorzen: 10 1. przysiad ze sztanga pod posladkami: 25kg 2. MC Romanian: 37,5kg 3. dostawianie nogi do nogi na stopniu: 10kg (2x5kg) 4. wyciskanie żołnierskie: 25kg 5. wyciskanie leżąc: 25kg 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia z zatrzymaniem w górze na 2 s: I seria [...]

Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s -MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s Trening B: Klatka: -wyciskanie [...]

Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s /ok Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s /sprzed glowy jako ze jest mniej kontuzjogenne Triceps: -ściąganie wyciągu 2s /ok Nogi: -przysiady 2s /ok -wyprost nóg na maszynie 2s /ok +lydki 2s wspiecia na palce max Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s / szerokim nachwytem -MC 2 s (tu [...]

Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantle 4x10-8 hantle raczej -rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie Doradzcie co lepiej. rozpiętki 4x10 bym widział Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8 dałbym 4 serie -unoszenie hantli z [...]

[...] skos 3x 10-6 -wycisk hantli siedzac 3x 10-6 -wznosy hantli bokiem 3x 10 -wyciskanie waskim uchwytem 4x 8-12 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 2x 8-10 WTOREK:(nogi, plecy, biceps) -przysiady 4x 12-10 -rozkroki z hantla 3x 10-6 -wznosy na palcach 4x 12-10 -martwy ciag 3x 8-10 -podciaganie sie szerokim uchwytem 3x 8-10 -wiosłowanie [...]